Knochen und Muskeln auf natürliche Weise stärken

Geschätze Lesezeit: 5 Minuten

Starke Knochen und Muskeln sind entscheidend für ein aktives und gesundes Leben – besonders mit zunehmendem Alter. Aber wie können wir auf natürliche Weise dafür sorgen, dass unser Bewegungsapparat robust und fit bleibt? Die Antwort liegt in einer ausgewogenen Ernährung, gezielten Nährstoffen und regelmäßiger Bewegung. In diesem Artikel erfährst du, wie du mit einfachen, aber effektiven Methoden deine Knochen stärken, den Abbau von Muskelmasse verhindern und so die Grundlage für ein vitales Leben schaffen kannst.

Wichtige Nährstoffe für starke Knochen

Omega-3-Fettsäuren: Studien wie z.B. die Studie der Ohio State University mit 400 Frauen 2013 haben gezeigt, dass sie den Knochenabbau hemmen und helfen, die Muskelmasse zu erhalten. Die beteiligten Frauen waren in der Postmenopause und litten unter einer Hüftfraktur. Der Gehalt an Omega-3-Fettsäuren in den roten Blutkörperchen lag bei den Probandinnen deutlich niedriger im Vergleich mit gesunden Frauen gleichen Alters. Es wurde sichtbar, dass durch die Omega-3- Fettsäuren EPA und DHA die knochenabbauenden Zellen in ihrer Aktivität gehemmt werden können. (1)

Eine weitere positive Wirkung der gesunden Fettsäuren ist ihre Fähigkeit, auch in Situationen, wo leicht Muskelmasse verloren geht, diese besser erhalten zu können.
NASA-Studien aus 2010 haben diesen Ansatz verfolgt. Mitverantwortlich für den Knochen- und Muskelabbau sind Transkriptionsfaktoren mit dem Namen NF-kappa-B. Transkriptionsfaktoren aktivieren Gene, die für den Abbau von Knochen und Muskelmasse verantwortlich sind. In Laborversuchen zeigte sich, dass alle Omega-3-Fettsäuren NF-kappa-B hemmen, sodass die abbauenden Prozesse blockiert werden konnten. (2)

Abgesehen davon brauchen unsere Knochen Nähr- und Aufbaustoffe, wie Calcium, Vitamin D und K, um ihre normale Funktion beizubehalten.

Vitamin C, Zink und Mangan - diese lebenswichtigen Substanzen gelangen größtenteils über eine klug zusammengesetzte, natürliche Nahrung in unseren Körper. Da nur wenige Lebensmittel Vitamin D enthalten, ist die Versorgung mit diesem essentiellen Nährstoff allein über die Nahrung sehr schwierig.

Einfache Tipps, um Knochen und Muskeln zu erhalten:

Hier sind einige einfache, aber wirkungsvolle Tipps, um deine Knochen und Muskeln auf natürliche Weise zu stärken:

Integriere ausreichend Omega-3-Fettsäuren in deine Ernährung und reduziere die Aufnahme von Omega-6-Fettsäuren.

Nutze gesunde, biologische Pflanzenöle wie Leinöl, Olivenöl und Hanföl, die reich an ungesättigten Fettsäuren sind.

Achte darauf, täglich ALA, EPA und DHA zu konsumieren.

Sorge für eine ausreichende Eiweißversorgung und reduziere den Zuckerkonsum.

Setze auf buntes Gemüse aus biologischer Landwirtschaft. Bleibe aktiv und trainiere regelmäßig deine Muskeln.

Quellen:

_{1) Orchard TS1, Ing SW, Lu B, Belury MA, Johnson K, Wactawski-Wende J, Jackson RD: The association of red blood cell n-3 and n-6 fatty acids with bone mineral density and hip fracture risk in the women's health initiative. Journal of Bone and Mineral Research : the Official Journal of the American Society for Bone and Mineral Research, 01 Mar 2013, 28(3):505-515, DOI: 10.1002/jbmr.1772

2) Sara R Zwart 1, Duane Pierson, Satish Mehta, Steve Gonda, Scott M Smith: Capacity of omega-3 fatty acids or eicosapentaenoic acid to counteract weightlessness-induced bone loss by inhibiting NF-kappaB activation: from cells to bed rest to astronauts
J Bone Miner Res. 2010 May;25(5):1049-57. doi: 10.1359/jbmr.091041.}